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Tentar emagrecer hoje em dia está ficando cada vez mais difícil. As tentações só aumentam e a confusão de informações também. Fica difícil até de saber que caminho realmente seguir para começar. Principalmente quando o que a gente quer é emagrecer rápido e com saúde.

O ideal seria saber como incorporar no dia-a-dia com medidas simples para ter um emagrecimento saudável sem ter que ficar fazendo contas para cada refeição, por exemplo.

É por isso que compilei essas 7 dicas que compartilho abaixo vão ajudar você a:

– reduzir (bastante) o seu apetite;

– fazer com que você perca peso rápido e de forma saudável, sem sentir fome;

– e melhorar o seu metabolismo.

Antes de começar, vale falar que existem diversas formas de emagrecer de forma rápida.

Entretanto, boa parte dessas maneiras só vão fazer com que você fique sentindo fome e insatisfeito com os resultados. Além disso, não vão possibilitar que possa emagreça com saúde.

Infelizmente.

Usando essas maneiras erradas, se você não for muito persistente (muito mesmo!), a fome e a frustação vão fazer com que você desista delas muito rápido.

Não por que você não tenha força de vontade ou não queira emagrecer o bastante, mas sim por que essas dietas não ajudam seu corpo a trabalham da forma adequada.

As dicas abaixo não são baseadas em achismos ou criadas na minha imaginação. São frutos de pesquisas científicas que você encontra as referências ao longo do texto.

Então vamos deixar de papo e partir para o conteúdo.

 

Dica #1: trate o emagrecimento como um estilo de vida e não uma dieta

 

Quantas dietas diferentes você conheceu no último ano? Pelo menos umas dez você já ouviu falar. Eu já até perdi as contas…

Toda semana aparece alguma dieta da moda diferente que promete resultados milagrosos em poucas semanas. Se você testou alguma dessas, sabe o resultado: elas falham.

Não no curto prazo. Nas primeiras semanas elas cumprem o que promete. Você perde alguns quilos em poucos dias. O problema é que o peso perdido é somente água. Quando voltar a sua vida normal, você irá ganhar tudo o que perdeu, e talvez alguns quilos a mais.

Se você quer realmente emagrecer de forma saudável, você tem que passar a tratar seu emagrecimento não somente como uma dieta que vai durar seis meses para você perder cinco quilos, por exemplo.

Não adianta nada você atingir o peso que deseja para botar tudo a perder dois meses depois que acabar a dieta. Certo?

Pare de seguir dietas temporárias que não fazem sentido, que não são naturais para nosso corpo e que não dão resultados permanentes.

Deixe de pensar que é tudo sacrifício e veja como um novo estilo de vida.  Você pode sim emagrecer de forma inteligente, saudável e mais rápida possível. Você só precisa saber quais são os alimentos corretos e quais os exercícios que vão turbinar seu emagrecimento.

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Dica #2: Corte o açúcar e os carboidratos simples

 

Cortar o açúcar e os carboidratos simples é essencial para que você perca peso de forma rápida sem ter que passar por dietas que retiram alimentos essenciais para o seu corpo.

Os alimentos ricos em açucares industrializados e carboidratos brancos são os alimentos que mais estimulam a liberação de insulina no seu corpo. Você deve estar se perguntando:

E o que a insulina tem a ver com emagrecimento?

Se você não sabia, a insulina é o hormônio que mais colabora para a acumulação de gordura no nosso corpo. Quanto mais insulina no sangue, mais gordura é armazenada.

Quando a insulina está em níveis baixos, fica mais fácil para o nosso corpo queimar os quilinhos extras.

Outra vantagem de reduzir a insulina é que seus rins conseguem liberar o excesso de sódio e água do corpo, reduzindo o inchaço causado pelo excesso de água. Problema muito comum entre as mulheres. [1]

Não é incomum conseguir perder até 2 kg (até mais) na primeira semana com essa mudança na alimentação. O peso perdido é composto, em maior parte, pela água em excesso no corpo e da gordura que já foi queimada com a mudança alimentar.

Outra prova da vantagem de retirar o açúcar e os carboidratos simples vem de um estudo que relacionou dietas que reduzem ou eliminam esses elementos (low-carb) com as baseadas na redução de gordura (low-fat). [2]

O resultado é que as dietas low-carb são mais eficientes na queima da gordura do que as dietas low-fat.

Resumindo: remover o açúcar e os carboidratos da sua alimentação vai reduzir seu nível de insulina, diminuir seu apetite e fazer com que você perca peso sem ter que passar fome.

Dica #3: Passe a comer mais proteína, vegetais e gordura de qualidade

 

Cada uma das suas refeições deve conter uma fonte de proteína, de gordura e um vegetal com carboidrato de qualidade, ou complexo. Esses três grupos de alimento são a base para um emagrecimento saudável. Seguem abaixo alguns desses alimentos para lhe orientar.

Fontes de proteínas e gorduras: carne de gado, peito de frango, carneiro, carne de porco, salmão, atum, sardinha, lagosta, ovos inteiros, peixes no geral.

Estudos mostram que uma dieta rica em proteína ajuda a acelerar o metabolismo e melhora o controle do apetite durante todo o dia, evitando comer fora de hora. [3] [4]

Vegetais: alcachofra, aspargos, brócolis, couve-flor, repolho, cenoura, abobrinha, berinjela, cebola, alface, rúcula, folhas no geral, algas, pimentões.

Pode comer à vontade esses vegetais sem se preocupar em ingerir muitas calorias. Já vegetais como beterraba, abóbora, batata doce e mandioca devem ser ingeridos com moderação se você está tentando perder muito peso.

Fontes de gordura: abacate, bacon, leite de coco, óleo de coco, manteiga natural, azeitonas, azeite de oliva.

Não se preocupe em ingerir gorduras de qualidade. Principalmente se você puder cozinhar com óleo de coco, a mais saudável. Ele contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs, do inglês), que ajudam a melhorar o metabolismo. [5]

Além dessas três classes de alimentos, você pode comer queijos naturais e orgânicos, iogurte natural e queijo cottage nas refeições, ou como lanches.

Seguindo essa distribuição de alimentos nas refeições, você não vai precisar comer a cada 3 horas, como muita gente recomenda por aí. Você não terá apetite para isso e ficará satisfeito por mais tempo.

Uma das recomendações de comer pequenas porções a cada três horas é para manter o metabolismo acelerado, para ajudar na queima da gordura. Não acredite mais nisso, pois já foi comprovado que é mais um mito do emagrecimento espalhado por aí.

Caso você ainda se preocupe que a gordura possa aumentar as chances de você ter algum problema cardíaco, uma pesquisa apresentou que ingerir gorduras saturadas (naturais) não está relacionado com o aumento das chances de ter problemas cardíacos, já que colaboram para aumentar o HDL (colesterol bom), que quanto maior, menos chances de ataques cardíacos. [6]

Dica #4: Melhore a qualidade do seu sono e evite o estresse desnecessário

 

Você raramente irá ouvir falar desses dois tópicos quando se fala sobre emagrecimento: sono e estresse.

Esses dois elementos da nossa vida são extremamente importantes para o funcionamento do corpo e dos hormônios. Muito estresse e pouco sono são a combinação perfeita para uma viagem expressa para a obesidade. E essa combinação está cada vez mais presente na vida das pessoas nos dias de hoje.

Uma pesquisa mostrou que não dormir o suficiente pode aumentar a chance de atingir a obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos. [7]

Outra pesquisa concluiu que um sono sem qualidade pode aumentar o desejo de comer e causar alterações nos hormônios grelina e leptina, que regulam o apetite. [8]

Pesquisas comprovarem que altos níveis de estresse podem aumentar os níveis de cortisol no sangue, que aumenta o acúmulo de gordura no abdômen e o risco de problemas cardíacos. [9] [10] [11]

Além disso também aumenta os níveis de glicose no sangue, como explicado em outro post, sobre o Código Emagrecer de Vez.

Por esses motivos é muito importante que você consiga ter uma ótima noite de sono e buscar evitar estresse com coisas desnecessárias.

Digo desnecessárias por que nos deixamos ficar ansiosos e estressados por elementos das nossas vidas que estão fora do nosso alcance, que não podemos agir para resolver. Muitas vezes são eventos que nem sabemos se vai acontecer, mas que nos afeta no presente. Prejudicando nosso sono e nosso corpo.

Procure estabelecer uma hora para dormir diariamente, as 22 horas, por exemplo. Essa é fácil.

A parte “difícil” vem agora:

Fique off-line uma hora antes. Sim, sem facebook, sem twitter, youtube, sem smartphone. Vá ler um livro, revista, gibi ou qualquer outra coisa que seja para relaxar o cérebro, não ativar.

Algumas pesquisas mostram também que para um sono de qualidade, evite assistir televisão antes de dormir, pois a luminosidade pode confundir seu cérebro e atrapalhar a qualidade do sono. O mesmo serve para outros eletrônicos.

Algumas pessoas relatam que só conseguem dormir assistindo TV, se esse é o seu caso, faça o teste e veja como fica melhor o sono.

 

Dica #5: Levante do sofá e mova-se!

 

Fazer exercícios não é nenhuma novidade na luta contra a balança. Você já escutou isso em tudo que é lugar, seja blogs, revistas, TV ou uma dica de algum amigo(a). Faz parte daquela dica comum que todo mundo dá para emagrecer:

“Tenha uma alimentação saudável e pratique exercícios. ”

De fato, fazer exercício é fundamental para melhorar o funcionamento do seu corpo e te ajudar a perder peso. Desde que seja o exercício certo que potencialize a queima de gordura.

Mesmo assim, você pode criar outros hábitos que também vão colaborar no processo. E são hábitos simples.

Passe a usar mais escadas. Mora ou trabalha no segundo andar? Então deixe o elevador de lado e passe a subir escadas. Rápido e saudável.

Vai ao shopping? Então deixe o carro um pouco mais afastado da entrada para poder caminhar um pouco. Se puder, também faça isso no trabalho.

Procure também se mexer em casa. Alguns serviços domésticos simples podem colaborar para queimar algumas calorias sem muito esforço, ou queimar bastante, dependendo da atividade.

Adquira pequenos hábitos para o dia-a-dia que juntos vão fazer muita diferença no longo prazo. Lembre-se que não é um processo de duas semanas ou um mês, mas sim para vida toda.

 

Dica #6: Desligue a TV e largue o smartphone na hora das refeições.

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Se você quer realmente emagrecer de forma rápida e com saúde, concentração é a chave.

Uma pesquisa comprovou que quando nossa atenção está dividida enquanto comemos, assistindo TV, no computador ou nas redes sociais, nossa percepção aos sabores fica reduzida. Fazendo com que tenhamos que ingerir mais para ter a mesma sensação do sabor. [12]

Outra pesquisa verificou que a falta de atenção durante as refeições faz com leve mais tempo para se sentir satisfeito (a). [13]

Aproveite o tempo das suas refeições diárias para prestar atenção na sua alimentação. Concentre-se na sua mastigação: coma mais devagar. Use também para conversar com seus amigos e familiares pessoalmente.

Veja esse tempo off-line como um investimento que vai te ajudar a emagrecer ao longo das semanas.

Até por que…

…dez minutos sem Facebook não matam né?

 

Dica #7: Saiba exatamente o quanto você quer emagrecer… e o porquê.

 

Uma das mais clássicas promessas de fim de ano que todo mundo já fez um dia é:

“Ano que vem eu vou emagrecer! ”

E o que a 95% das pessoas fazem para atingir o peso ideal depois das festas de fim de ano?

Nada.

Janeiro passa, fevereiro também, março, abril… é… você entendeu.

Sempre fica para a próxima segunda, próximo mês. Quando menos se percebe, dezembro está batendo na porta de novo.

O desejo de emagrecer é muito válido e muita gente tem esse objetivo em mente, se você está lendo até aqui, você também o tem.

Mas se você quer fazer parte dos 5% que conseguem emagrecer de verdade, não adianta pensar do jeito comum.

Segundo Stephen R. Covey, autor do livro Os 7 Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes, devemos começar com o objetivo em mente quanto queremos fazer algo. E esse objetivo tem que ser específico.

“Quero emagrecer em 2015” é muito vago.

“Quero emagrecer cinco quilos em 2015” já é mais específico. Mas ainda podemos ser mais.

“Quero emagrecer cinco quilos nos próximos oito meses para me sentir bem com meu corpo e poder usar as roupas que gosto. ”

Agora você entendeu como um objetivo deve ser. Veja que no último eu defini o “o quê” e o “porquê”.

Claro que o seu pode ser diferente, e deve! Cada pessoa é única e tem os motivos que melhor lhe agradam.

Preste atenção na hora de definir o objetivo de forma atingível. Não adianta definir que vai perder cinco quilos em duas semanas e se machucar no meio do caminho ou se frutar por não conseguir.

Se você tem dúvida em quantos quilos quer perder, confira o artigo sobre porcentagem de gordura corporal para se orientar.

O “porquê” é algo muito pessoal, mas já escutei vários motivos semelhantes e vou listar alguns para você usar como orientação.

– Ter mais disposição para brincar com os filhos ou netos;

– Ficar mais atraente para o sexo oposto;

– Ter mais energia para estudar ou trabalhar;

– Se sentir mais desejado pelo companheiro;

– Maior satisfação com o próprio corpo e poder comprar e usar as roupas que deseja sem problemas.

Para começar, defina um objetivo simples, que você possa atingir em um mês. Vai servir para que você acredite que você é capaz.

E sim, você é. Confiar que é possível também é um dos fatores que auxiliam em todo processo de perda de peso.

Depois de atingir essa primeira meta, defina metas mais ousadas ao caminho do seu objetivo final.

 

Dica Bônus #8: Use pratos pequenos para enganar seu cérebro

 

Você já se perguntou por que os pratos de restaurantes são tão grandes?

Sim, eles querem que a gente coma mais.

E a ciência tem explicação para isso.

Nosso cérebro é um dos elementos mais complicados já estudados… e é ele quem decide o quê e o quanto nós iremos comer, não o nosso estômago. Você só se sente satisfeito quando o cérebro entende que está na hora de parar de comer.

Uma das maneiras de enganá-lo é usando pratos menores.

Sim, só isso.

Quanto maior o prato, menos o cérebro pensa que você já comeu. Comendo com pratos menores, o seu cérebro entende que você ficou satisfeito(a) comendo menos calorias.

A psicologia tem estudado esse pequeno hack da alimentação e tem dado bons resultados. [14] [15]

 

Conclusão

 

Essas 8 dicas não são parte de nenhuma técnica milagrosa para emagrecer da noite para o dia, enquanto você dorme.

Mas são tarefas tão simples que vão te ajudar a emagrecer rápido e com saúde, sem ter que contar calorias e no piloto automático, com o passar dos dias.

E que vão te ajudar a queimar a gordura indesejada mais rápido que as dicas comuns e ultrapassadas que estão espalhadas por aí.

Se você tem alguma dica ninja que funcionou para você de forma excelente, compartilhe nos comentários abaixo para que outras pessoas possam tentar.

E se você está começando agora, escreva seu objetivo pessoal e o escreva em um lugar para você ler todos os dias para te ajudar a seguir em frente.

 

 

7 Dicas Simples Para Você Emagrecer de Forma Rápida e Saudável